Estrategias para controlar el enojo

Detalle de lo tratado

1. Causas más comunes
2. Reacciones más comunes
3. ¿Cuál es tu reacción típica?
4. Cómo expresar el enojo en forma constructiva

«No pequen al dejar que el enojo los controle. No permitan que el sol se ponga mientras siguen enojados» (Efesios 4:26 NTV).

1) Causas más comunes

• Frustración – sientes que no te comprenden, o que a nadie le importa lo que piensas.
• Maltrato – te malinterpretan, te ignoran, hablan mal o se burlan de ti.
• Injusticia – haces una labor excelente en tu trabajo, pero lo que ganas no te alcanza para vivir.
• Traición – un amigo en quien confiabas comparte con otros una conversación personal.
• Pérdida – muere un ser querido o pierdes tu trabajo.
• Estrés – siempre tienes demasiadas cosas para hacer.
• Impaciencia – tu mejor amigo siempre llega tarde a todos lados.
• Fatiga – no logras dormir lo suficiente, por lo que a menudo estás al límite de tus energías

2) Reacciones más comunes

• Algunas personas lo ignoran, creyendo que ya va a pasar.
• Otras se callan la boca porque prefieren mantener la paz a toda costa, pero al hacerlo terminan con dolor de estómago o de cabeza, o más adelante se desquitan a través de comentarios sarcásticos e hirientes.
• Otras personas se alejan de quienes les provocan enojo ignorándoles con su silencio, esperando que se sientan culpables y hagan así lo que ellas quieren. Pero se olvidan de que ¡nadie puede leer nuestra mente!
• Hay quienes piensan que, si hay un problema, ¡la culpa siempre es del otro! Como decimos: «Es más fácil ver la astilla en el ojo ajeno, que la vara en mi propio ojo.»
• Hay otros, y creo que esto se da más entre las mujeres, que hablan de su enojo con todo el mundo: con los amigos, con los familiares, compañeros de trabajo o estudio, en fin, con cualquiera… menos con la persona con la que están enojados, y no se dan cuenta que de esa forma no sólo no resuelven nada, sino que ¡agrandan más el problema!
• Quienes tienen carácter explosivo seguro se sienten mejor haciendo un agujero en la pared, rompiendo platos o golpeando a alguien. Sin embargo, el abuso, la violencia y la destrucción, no son aceptables en ninguna situación no sólo porque no resuelven ningún problema, sino porque además nadie tiene derecho de abusar o lastimar a otra persona.
• Lamentablemente, hay muchas personas que tratan de escapar del enojo buscando alivio y bienestar en las drogas, el alcohol u otras adicciones que, si bien quizás puedan proveer un alivio o escape por unos momentos, no solucionan ni erradican la causa del enojo.

3) ¿Cuál es tu reacción típica?

Aprender a expresar tu enojo en forma apropiada y no destructiva es un desafío, porque requiere que aceptes tu enojo, y que aprendas a entenderlo y a tratarlo. El enojo es una oportunidad para conocerte y entenderte mejor.

Hoy queremos proponerte algunas preguntas que creemos te pueden ayudar a tratar tu enojo. Si quieres tomar nota, este es un buen momento para ir a buscar un lápiz y un papel.

Entonces, cuando te sientas enojado, contesta las siguientes cuatro preguntas:

EN RESUMEN:

• Tómate tiempo para evaluar los momentos de enojo: qué es lo que hay detrás de ellos, y qué opciones tienes. A veces descubrirás que lo que te hizo enojar no valía la pena toda la energía emocional que gastaste.
• Quizás decidas cambiar tu pensamiento y tu conducta, y desprenderte del enojo inapropiado.
• Lo importante es recordar que tienes alternativas, y que puedes controlar tu respuesta ante situaciones frustrantes.

4) Cómo expresar el enojo en forma constructiva

A continuación, te sugerimos 4 pasos para expresar el enojo en forma constructiva.

Qué hacer 😊

• Ser bien específico.
• Decir exactamente lo que sucedió, cuándo, dónde y cuán a menudo.

Qué NO hacer ☹

• Describir tu reacción emocional.
• Usar términos abstractos o vagos.
• Generalizar.
• Adivinar los motivos e intenciones de la otra persona.

Qué hacer 😊
• Habla calmadamente.
• Mantén los sentimientos en forma positiva.
• Di cómo te sientes acerca de la situación, no acerca de la persona.

Qué NO hacer ☹

• Negar tus sentimientos.
• Soltar exabruptos emocionales.
• Rebajar a la otra persona.
• Atacar el carácter de la otra persona.

Qué hacer 😊

• Pide un cambio pequeño.
• Pide sólo uno o dos cambios a la vez.
• Di exactamente qué conductas quieres que se dejen de lado, y cuáles quieres que se continúen.
• Pide algo que la persona en realidad pueda hacer.

Qué NO hacer ☹

• Sólo «sugerir» que te gustaría un cambio.
• Pedir un cambio demasiado grande.
• Pedir demasiados cambios.
• Ignorar las necesidades de la otra persona.
• Asumir que sólo la otra persona debe cambiar.

Qué hacer 😊

• Di exactamente cómo te ayudará a ti el cambio en su conducta.
• Di exactamente cómo el cambio en su conducta será para el bien de todos.
• Di cuán malas serán las cosas si su conducta no cambia.

Qué NO hacer ☹

• Tener vergüenza de decir por qué quieres el cambio.
• Amenazar.
• Hostigar.
• Tener vergüenza de decir cuán importante es para ti su conducta.

CÓMO EXPRESAR EL ENOJO CONSTRUCTIVAMENTE:

1. Di lo que pasó.
2. Di cómo te sientes al respecto.
3. Di lo que quieres que la otra persona haga.
4. Dile por qué.

Pongamos un ejemplo. Suponte que anoche te enojaste porque tu hijo regresó muy tarde a la casa.

1. Primer paso – Le dices lo que pasó: «Dejaste una nota en el refrigerador que decía que volverías a casa a las diez, pero no llegaste sino hasta las doce.»

2. Segundo paso – Le dices cómo te sientes: «Me enoja que no vuelvas a casa a la hora que dijiste que ibas a volver, porque cuando haces eso pienso que te pasó algo malo y me asusto.»

3. Tercer paso – Le dices exactamente qué quieres que haga: «Si no vas a volver a casa a la hora que dijiste, por favor llama y avísame.»

4. Cuarto paso – Le dices por qué: «Así sabré que estás bien. Si no llamas, me preocupo y preocupo a tus amigos cuando salgo a buscarte.»

Como lo muestra este ejemplo, puedes expresar el enojo de una forma que te respete a ti y a la otra persona, y que claramente comunica lo que quieres cambiar.

«Enojarse es fácil. Lo que no es fácil
es enojarse con la persona correcta, en la medida correcta,
en el momento correcto y de la manera correcta.»
Aristoteles

Quizás estés pensando: «Estoy tratando de resolver mi enojo en forma correcta, estoy siguiendo todas las reglas, pero nada cambia.» Lo cierto es que puedes aprender a usar diez guías diferentes para expresar tu enojo, pero aún así sentirás que no siempre logras controlarlo.

Y es que el núcleo del problema es nuestro corazón. Como seres humanos que somos, nacemos y vivimos centrados en nosotros mismos. Por lo general queremos hacer las cosas a nuestra manera, sin pensar en los demás. Nuestra capacidad de ver e interpretar los problemas y situaciones es limitada, por lo que muchas veces juzgamos mal a los demás, tomamos las cosas en forma personal, nos sentimos amenazados o lastimados y nos volvemos vengativos.

Un escritor del primer siglo hacía todo lo que podía para superarse así mismo, pero siempre terminaba frustrado. Él escribió:

Este escritor, el apóstol Pablo, reconocía que llegaba a un punto en que, por más que quisiera y se esforzara en hacer lo que estaba bien, no lo lograba. En definitiva, había algo mal en su interior que se llevaba lo mejor de él y no le permitía ser la persona buena que quería ser.

 ¿Te puedes identificar con él?
 ¿Te sucede que a veces el enojo o la rabia te superan y no puedes controlarte?
 ¿Te falta esa sensación de paz y rectitud en tu relación con los demás?
 ¿Te sientes a veces incapaz de perdonar?

Cuando me enojo